تنفس جعبه‌ای برای بازگشتن به آرامش
راهنمای عملیاتی و تمرین تنفس عمیق به هنگام مواجهه با مشکلات برای حفظ آرامش و همچنین قبل از خواب
هدف این فعالیت: واکنش‌های عاطفی خود را به موقعیت‌های چالش‌برانگیز در طیف وسیعی از زمینه‌های یادگیری، اجتماعی و کاری به طور انتقادی منعکس کنید.
همه ما گاهی اوقات احساس استرس ناشی از اضطراب را تجربه می‌کنیم. یک ابزار خوب و کارامد برای کنترل احساسات و بازگشتن به حالت تعادل در این لحظات می‌تواند استفاده از تنفس عمیق یا جعبه‌ای باشد. تنفس جعبه ای یک تکنیک آرام سازی ساده است که می‌تواند به شما کمک کند آهنگ تنفس خود را دوباره تنظیم کنید و به روال طبیعی خود بازگردید. شما می‌توانید این کار را در هر مکان و زمانی انجام دهید. تنفس جعبه‌ای می‌تواند به کاهش استرس، بهبود خلق و خو و کنترل احساسات کمک کند.
یادگیری آن بسیار آسان است:
نفس کشیدن در اطراف یک جعبه را تصور کنید. وقتی هوا را به درون فرومی‌برید، تصور کنید که از یک طرف جعبه بالا می‌روید و به تدریج ریه ها و حتی ناحیه شکمی خود را پر از هوا می‌کنید. هنگامی که به بالا رسیدید و در حالی که تصور می‌کنید از بالای جعبه عبور می‌کنید، نفس خود را برای یک تا پنج ثانیه حبس کنید. در ادامه تصور کنید از سوی دیگر جعبه به پایین جرکت می‌کنید و در حالیکه این کار را انجام می‌دهید هوا را به بیرون بفرستید. آن‌گاه دوباره برای یک تا پنج ثانیه مکث کنید. سپس فرایند را از ابتدا تکرار کنید. این کار را می توان هفت تا ده بار پشت سر هم با تمرکز بر نفس انجام داد.
تنفس جعبه‌ای می‌تواند به کاهش استرس، بهبود خلق و خو و کنترل احساسات کمک کند.
تنفس جعبه‌ای هم فواید فیزیولوژیکی و هم روانی دارد. از نظر فیزیولوژیک تنفس را تنظیم می‌کند، ورود اکسیژن را به شش‌ها را افزایش می‌دهد و می‌تواند به کاهش فشار خون و کاهش ضربان قلب کمک کند. از سوی دیگر، با تمرکز بر تنفس خود و برداشتن توجه از چیزهایی که باعث ایجاد حس استرس و اضطراب می‌شوند، می‌تواند از نظر روانی هم کمک کند. تکرار تنفس جعبه‌ای نیز می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
بنابراین در لحظاتی که احساس استرس و اضطراب و طاقت فرسا است، تنفس جعبه‌ای و قدرت نفس‌های خود را به عنوان یک راه ساده برای آرام شدن به یاد داشته باشید.
بعلاوه این تمرین به دلیل اکسیژن رسانی به بدن، برای به خواب رفتن آسان‌تر هم کودکان و هم بزرگ‌سال‌ها بسیار مؤثر است. ما بارها آن را امتحان کرده‌ایم؛ واقعاً معجزه می‌کند!
حالا وقت تمرین است!
با تماشای کلیپ زیر تنفس جعبه‌ای را تمرین کنید. آلبـدو برای بچه‌ها و بزرگترها دو نسخه متفاوت را آماده کرده و تقدیمتان می‌کند.
با تماشای کلیپ زیر تنفس جعبه‌ای را تمرین کنید
برای کودکان
برای چهار ثانیه گل را بو بکشید و بعد نفستان را حبس کنید. سپس شمع را فوت کنید و دوباره همراه شمع نفستان را حبس کنید. این کار را حداقل ۵ مرتبه تکرار کنید.
مخصوص بزرگسالان
به همراه نشانگر صورتی رنگ دم و بازدم خود را تنظیم کنید و بعد از هر بار دم، پنج ثانیه توقف دهید و سپس بعد از بازدم دوباره این توقف را تکرار کنید.